练习1:适合初学者的跳绳练习
冈萨雷斯说:“这是一项适合初学者的全身跳绳训练。步法是最基本的,但你的心肺、腿部、手臂和核心肌群仍在锻炼。”
跳绳:3分钟
俯卧撑:30秒
跳绳:3分钟
高抬腿:30秒
跳绳:3分钟
仰卧起坐:30秒
重复1到3次
练习2:单腿跳绳练习
这项运动挑战你的平衡与单腿间隔,和提高你的心率与抬腿能力。在开始之前进行5到10分钟的快速热身。
跳绳:3分钟
10次深蹲,10次俯卧撑,10次仰卧起坐
高膝跳绳:30秒
10次深蹲
高膝跳绳:30秒
10个俯卧撑
高膝跳绳:30秒
10个波比
跳绳(仅限左脚):30秒
跳绳(仅右脚):30秒
跳绳(双脚):1分钟
重复3次
练习3:高级跳绳练习
设计很简单,但动作很难。冈萨雷斯说:“激烈的跳绳训练会让你的心率加快,你开始前需要用跳绳热身3分钟。
双摇(每跳两次摆动绳子):30秒
波比:30秒
休息:30秒
重复10次
波比(Burpees)主要是由5个动作构成:Squatting Down(蹲下) ➤Leg Thrust(后踢脚) ➤Push-Up(伏地挺身) ➤Forward Jump(前跳) ➤Vertical Jump(垂直跳)。看图似乎特别简单,其实不然,在下蹲时膝盖不要超过脚尖,臀部自然往后下蹲,双脚后跳,双手支撑身体(平板支撑),顺势一个俯卧撑(刚开始训练时可以放弃这个步骤),双脚回收,准备还原下蹲动作,然后向上跳,还原最初准备动作阶段。
正确使用跑步机减肥大部分家庭都配有跑步机,跑步是最健康的有氧运动,那如何正确使用跑步机减肥呢?如果你的体能较差,开始时每次消耗100—200千卡/次为宜,待体能逐步改善后,可以增加至200—300千卡/次,中等体能者每次可以消耗200—400千卡/次,体能较佳者可能消耗400千卡/次以上(具体情况因
2024-09-28 12:01:08我们都知道跑步是很好的有氧运动,能燃烧脂肪、增进心肺机能、促进代谢循环,再加上装备简便,只要有跑衣跑鞋,随时随地都能跑,因此许多跑者也利用跑步来控制体重、维持身材。每次跑步都能消耗多一些脂肪,身材会越来越修长纤细。但是,有氧时间过长不利于减肥跑步前20分钟到30分钟内是身体消耗糖分的时间,对于想要瘦
2024-09-28 11:48:44现在天气渐渐热起来了,由于疫情得到了慢慢的控制,很多健身房也也陆陆续续的恢复营业了,很多被“憋坏”的健身爱好者,又开始恢复健身了,其中最多的要数减肥的人群,你会看到跑步机上满满的都是人。我们知道跑步机最主要的作用就是减肥燃脂,跑步机上的的功能也很多,比如:减脂肪模式、心肺功能模式、登山模式等等,这样
2024-09-28 11:33:43说起减肥,不管什么样的运动都是可以减肥的,比如说,游泳,跳槽,骑车,跳绳等,只要锻炼的时间足够,让你每天的热量摄入小于你每天消耗的热量,坚持一段时间后,你就会发现自己瘦了。那我们为什么要说跑步呢?因为跑步的成本只有你身体的热量,最简单,最便宜也是最方便的。首先,跑步第一位应该是速度的问题:每个人和每
2024-09-28 11:19:05常见的有氧运动项目:长距离慢跑、骑自行车、游泳、跳绳、有氧健身操、踏板 舞、打太极拳、跳健身舞、跳绳/做韵律操等等。 如果户外跑步受环境限制,也可以选择跑步机进行锻炼。在保证平衡的前提下试着放开扶手,放开跑步机扶的手能增加8%的氧利用率和5%的心率。如果你真的想减肥,就要遵循有氧运动的最基本原则,
2024-09-28 11:03:49