对瑜伽后弯，重要的是不要认为它们再次弯曲了你的脊柱，而是延伸了你的脊柱。接下来，在你的脊柱和椎骨之间的区域保持一些空间。

这个序列可以帮助克服后弯恐惧。帮助你打开胸腔，拉伸你胸腔的肌肉组织，激活核心的肌肉，并构建力量来创建一个舒适的后弯。

猫/牛式

热身是一个很好的方法。猫/牛式移动你的脊椎，同时也是结合呼吸和运动的地方。

低弓步

像轮式一样进入深后弯的一个不可或缺的部分是增加髋部肌肉的灵活性。低弓步拉伸臀部屈肌(特别是髂腰肌)，让你在不过度紧张的情况下更深地进入后弯。

高弓步

努力做这个弓步动作，同时再次屈膝，可以让你的臀肌和股四头肌力量相互作用，这有助于在更深的后弯中保持稳定。可以抓住瑜伽带，并尽可能有效地拉开肩膀。这有助于增强肩部的灵活性，类似于轮式的姿势。

女神式

女神式拉伸臀部内收肌，同时加强股四头肌和臀大肌。还能拉伸你胸部肌肉。

鱼式

鱼式的重点是胸椎区域的伸展，也可以在一个支撑的恢复性练习中完成，以获得额外的伸展和更少的压力。

桥式

桥式是一种帮助你理解后弯可以再次延伸的姿势。头和肩膀保持不动，臀部抬起，自然地再次拉长。这是一个很好的准备体式，增强了腿部力量，尤其是腿筋和臀肌，提高稳定性和运动的多样性，让你的脊椎变长。

轮式

轮式，也叫上弓式，是后弯的典型形式。有许多不同的方法练习轮式。当你的手腕无力时，可以抓住老师的脚踝，此外，除了腿部力量之外，还需要时间来锻炼肩部、胸部和臀部的柔韧性，不要忘记呼吸！

仰卧脊柱扭转

在后弯之后，进行轻微的扭转是很重要的，可以使椎间盘压力减少一些。在脊柱肌肉组织完成支撑我们后弯的工作后，轻微的扭转也是一种很好的放松方式。

摊尸式

来到摊尸式，把你的脊梁带到正位。在后弯后，你的脊髓肌肉组织会感到轻微的疼痛，尤其是初学者。在膝盖下面放一个卷起来的毯子是一个很好的方法，可以再次减轻你的压力，放松腰部的肌肉组织。