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健身新手开始怎么练(从4个步骤入手,训练效果翻倍!)

100人浏览   2024-07-18 09:18:11


健身入门新手,不要盲目健身!尤其进入健身房训练的人,不要只会进行跑步机训练,器械区的训练也是不可忽略的。

健身房训练的人,只有掌握科学的节奏,才能提高健身效果!正确的健身方法,让你用最短的时间见证最高效的蜕变。无论是增肌还是减脂的人,都可以从4个步骤入手,让你训练效果翻倍!

第一个步骤:热身训练


进行正式的健身训练之前,不要忽略热身。热身可以活动身体关节,促进血液循环,为正式训练做好准备,避免正式训练的时候运动强度过大,发生肌肉拉伤的行为。

每次动态拉伸时间为5-10分钟,拉伸身体各个部位的肌群跟关节,再进行慢跑5分钟提高心率,让身体进入运动的状态。

第二个步骤:分配重量训练

无论是增肌还是减脂的人都需要进行重量训练,增肌的人以重量训练为主,每次40-60分钟左右,而减脂的人可以以重量训练为辅,比如进行30分钟的重量训练。

增肌的人可以分肌群训练,每次训练2-3个肌群,比如今天练胸+二头肌,明天练肩部+三头肌,后天练臀腿肌群,轮流安排肌群训练,劳逸结合,肌肉生长效率才会提高。


而减脂的人可以分为上半身肌群跟下半身肌群的训练,第三天休息,然后再进行新一轮的重量训练。

新手重量训练的选择是:复合动作优先于孤立动作,大肌群带动小肌群的发展。我们可以从这几个黄金健身动作入手:深蹲、卧推、划船、硬拉、推举、引体向上、双杠臂屈伸等。


第三个步骤:进行适量的有氧运动

增肌的人,有氧运动的频率不用太高,否则会影响肌肉的生长。但是适量的有氧运动,可以加强肌肉耐力,同时抑制脂肪的生长。每周进行2-3次有氧运动,时间控制在30分钟即可。

而减脂的人,有氧运动的时间可以延长到40-50分钟。有氧运动项目不要一成不变,要选择多种运动进行变换。


当你的体能素质逐渐加强后,你可以慢慢从中低强度过度为中高强度的运动,还能缩短运动时长。选择高强度训练,每次只需20分钟左右,即可达到中低强度40分钟的效果。

中低强度的运动选择:慢跑、快走、打球、广场舞、游泳、爬山等。中高强度的运动:跳绳、拳击、变速跑、HIIT间歇训练等。


第四个步骤:不要忽略放松训练

做完有氧运动后,你不要马上坐着或者去洗澡,你需要进行拉伸训练促进肌肉修复。为了避免肌肉充血、第二天身体酸疼感影响生活,我们需要重视拉伸放松训练,每次10分钟左右进行静态拉伸,活动今天训练的主要肌群。

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