晨起空腹有氧运动教学（5组黄金动作高效燃烧脂肪）

空腹有氧的基础是建立在6-12小时内没有进食的状况，所以最好的时段安排就是早上起床后，早上运动可以在接下来的一整天内维持高基础代谢率，减重效果更明显！原理是因为运动能唤醒人体的新陈代谢机制，晨运时旺盛的新陈代谢会在一定程度上保留下来，让你一整天都活力满满！

什么是空腹有氧？

一般来说，当我们在6-12小时内没有进食的情况下，我们此时的状态就是空腹的状态，而在此时进行的有氧运动，就属于空腹有氧。

原理：

经过夜间的禁食，早晨运动时体脂就成为了主要的能量供给、因此被消耗掉！若与「有进食的状态下运动」相比较，空腹有氧运动可为你额外燃烧20%的脂肪，此外，空腹有氧训练还能够帮助提升肌耐力。

空腹有氧运动推荐：

建议选择中低强度的有氧运动，因为一般情况下，训练者的平均心率应保持在110-130之间。建议可以选择慢跑、跳绳、上下楼梯、有氧操、瑜伽、爬坡快走。

运动时长建议：

空腹每次训练时间持续20-30分钟，每周进行2-3次即可。如果体能不太好、或者以前没有运动习惯的人，可以分多次运动，一次运动10分钟，一天累计30分钟即可。

5组晨间空腹有氧训练高效燃烧脂肪

动作1：热身，小碎步跑30秒

背部挺直，手臂保持较慢的摆动频率，节奏由慢变快到最快速度。

动作2：开合跳 锻鍊全身肌肉 共30次

01. 双脚并拢站立，双手垂放在身体两侧。

02. 接着向上跳跃，双脚往外张开约1.5个肩宽，双手举起往头顶方向击掌。

03. 下落时双脚并拢，双手拍大腿两侧。

动作3：胯下击掌 消除下腹赘肉 共30次

01. 身体直立，双脚打开与肩同宽，双臂自然下垂。

02. 提膝同时在胯下击掌。

03. 膝盖尽可能提高，留出做击掌动作的空间。

04. 上半身要保持挺直，不要有弯腰的情况。

动作4：深蹲 减掉臀部脂肪 共30次

01. 双脚打开与肩同宽，脚尖微朝外，腰背部挺直。

02. 保持背部挺直，臀部向后坐，然后弯曲膝盖往下蹲。

03. 下蹲至大腿与地面平行即可。

04. 注意动作全程要保持背部挺直。

动作5：跳绳 共200下

01. 上半身挺直，眼睛望向前方，集中注意力。

02. 上臂紧贴身体，手臂自然下垂，保持放松。

03. 膝盖保持弯曲上下跳，起跳前，膝盖微弯曲，可以有效减轻起跳时膝盖承受的压力。

04. 要用脚尖施力，利用前脚掌起跳和落地，不用跳很高。

呼吸方式：鼻子吸气，嘴巴呼气