减重进入第三阶段，减重20斤后减速明显放缓，这一月有20天体重基本不变，卡了20天后在生理期及以后稳降4斤。

慢慢减，不设时限

减重速度放慢，但因为已经是小基数，相较之前外形已有很大改变。这种改变肉眼可见，之前的衣服都穿不得了，全变成了家居服；遇到的熟人几乎都惊叹：你是不是瘦了？怎么瘦的？

来自内外的肯定无疑是对过去近4月生活化减重自我摸索的极大肯定，看到镜子里通过控制饮食+慢运动改变的自己，欣赏、赞叹的同时多了一份自信与宽容。

相信自己能从内到外爆改成功，对减重的速度也没有之前那么急了。考虑到年龄和皮肤松弛的原因，甚至希望接下来减得慢一些、稳一些。

饮食调整，开始养颜

过去一个月继续一日两餐主食法，午餐吃够主食，菜正常吃，以牛肉、鸡腿肉、鱼、蛋优质蛋白+蔬菜为主，少油少盐。

偶尔不想做饭，或不能自己做饭，吃外卖也注意太油的菜过一下热水，尽可能吃得干净些。干净饮食三个多月已经养成了习惯清淡，口味太重的菜反而没那么想吃了。所以并不觉得过水后的外卖味道就不好。

下午和晚餐开始增食养发、养颜汤，例如银耳莲子汤、银耳雪梨汤、五黑粉。

晚餐根据午餐情况决定吃或吃什么。如果午餐吃得够多够丰富，晚餐就不吃，喝养生汤就行；如果晚餐前有微微饥饿感，就吃蔬菜和肉蛋。晚餐吃或不吃，吃什么的标准是晚餐前是否有微微的饥饿感。

坚持有氧走跑、力量训练

毫无疑问，控制饮食在减重过程中是最重要的。在减重目标变小的情况下，怎么让越来越瘦的身材变得好看并保持就成为新的问题，我的办法是增加运动，变化运动形式。

早晨空腹有氧快走、超慢跑都很好坚持。早晨走一走，思考一天要做的事情，活力满满开始一天的学习工作的同时，锻炼心肺功能，促进燃脂；

目前为止，全球两大公认的抗衰途径，一是少吃，二是抗阻训练，减脂过程中，通过力量训练锻炼肌肉是必须的。日常的力量训练包括平板撑练核心，哑铃、拉力带练肩背，深蹲练臀腿。

动作切忌多和复杂，因为不利于掌握和重复，只有持续重复才能有效。我的经验是，减脂主要靠饮食与有氧燃脂，但力量训练的确能让体形更紧致，线条更好看。

开始瑜伽练习

之前同事朋友都给我安利过瑜伽，我没动心，但这一个月报了线上班，开始正式学习。为什么改变主意？

• 首先是因为意识到运动在往后余生中的重要性。既然每天要运动，形式上自然要丰富些，解锁新的运动，在锻炼身体的同时可以体验新的运动乐趣；
• 瑜伽是集力量与有氧一体的综合性运动，与其他运动不冲突，反而起到相互促进的作用；
• 瑜伽是强调身心合一、天人合一的修养之术，养身亦养心，是可以伴随一生的修行方法。

试着报了线上班，上课时间和地点自由，优点多多，但缺陷也明显。

新手面对诸多陌生的老师和课程内容很容易不知所措，即便一直跟一个老师学，老师考虑到每天不确定的学生，也很难给予系统完整的训练。参与专业瑜伽教培或许可以解决这个问题，但目前没时间没精力去报教培。

个人学习新东西的习惯是首先从宏观系统整体理解，然后深入其中，一步步解锁。于是选了本经典书，按书中体式一个个到网上搜视频自学，配合每天线上跟老师学，一点一点构建自己的瑜伽练习体系。

瑜伽是一个博大精深的世界，作为初学者开始学会体察身体的细微感受，关注动作发力点、身体整体的和谐，肩背、双腿都得到一定拉伸，但依旧是门外汉。