对于女性来讲,年龄的增长会成为身材管理的重要阻碍因素,年龄上的阻碍大概从30岁左右就会开始,只不过这个过程相对缓慢不会被轻易察觉,但是,到了40岁以后,这种阻碍就会变得明显,此时,发福变胖就会变得容易,而减脂就会变得困难,就算我们的饮食与运动习惯没有发生什么变化,变胖的风险也会增加,就算是依然保持着与年轻之时同样的体重,在身材上也会发生让变化,比如身材失去紧致的状态,局部松弛的情况明显,等等。说起来,不管是发福变胖还是身材走样,都会让还不算老的中年女士们感到些许的焦虑,因为我们依然对身材有着较高的要求,并且,好的身材也会让我们看起来更加年轻。
那么,对于年过40岁的女士朋友们应如何避免发福、保持紧致的身材呢?除了良好的饮食控制以外,运动就是非常重要的手段,从运动形式上来看,力量训练就应该格外受到关注,为什么这么说呢?接下来就聊一聊力量训练与对抗衰老和保持身材的关系。
在身材管理的过程中,我们通常都会从饮食与运动两个方面来考虑,如果能够处理好这两个因素,就可以让自己保持一个健康的体脂率与纤细的身材,但是,在饮食与运动情况不变的情况下,也并不意味着我们的体重或身材不会发生改变,比如,到了中年以后,就算我们保持着健康的饮食与运动习惯也会面临着发福变胖的问题,此时,基础代谢的下降就是主要原因。
随着年龄的增长,由于身体机能的下降和肌肉的流失,我们的基础代谢就会在达到顶峰之后以每十年2-3的速度下降,在其他因素不变的情况下,只是因为基础代谢下降就会让我们的体重以每十年2.3KG左右的速度增加。
所以,想要避免中年发福的问题,我们要做的除了在饮食与运动上的适当调整以外,保持基础代谢的稳定就是非常重要的一项。
对于女性来讲,我们想要的不仅仅是保持体重,更要保持身材的线条感,而想要做到这些,就要把力量训练重视起来,那么,力量训练能给我们带来什么好处呢?
1.稳定基础代谢,避免中年发福
如上所述,在饮食与运动习惯不变的情况下,只是因为基础代谢的下降就会成为我们中年发福的重要因素,而想要保持基础代谢的稳定或提升,我们能做的就是锻炼肌肉刺激肌肉的生长。因为从影响基础代谢的因素上来看,除了肌肉量和体重以外,其他因素基本上都是不可控的,比如遗传、性别、年龄,等,而增加体重又与减脂的目标相反。
而想要留住肌肉,刺激肌肉的生长,除了良好的饮食习惯以外,力量训练就是最为重要的那一个。
2.塑造身材,让身材变得更好
力量训练除了可以稳定基础代谢,降低中年发福的风险以外,它还可以辅助减脂,在可控范围内改善身材比例,让身材变得更好看,比如通过臀腿部的塑形训练来抬高臀线,修饰臀部形态、拉长双腿曲线;比如可以通过腰腹部训练来让腹部保持平坦紧致;还比如可以通过肩背部训练,来修饰上半身的比例与线条,从而让腰围看起来更细,等等。
3.对抗衰老,保持年轻状态
说起力量训练对抗衰老这件事,可不只是它对身材的积极作用,而是涉及到多个角度,比如:
如上所述,力量训练对于对抗衰老保持身材而言起着非常重要的作用,对于年过40岁的女性而言更应该重视,因为对于女士而言再过不了几年就会面临着更年期的问题,那时候再想要控制体重并保持身材就会变得更加困难,所以对于步入40岁的女性朋友而言,要抓住这几年的时间,把力量训练提上日程,并且,我们还要知道的是,无论什么时候开始都不算晚。
那么,对于年过40岁的女士而言,如何开始力量训练呢?其实,我们可以先把几个基础动作做好,这几个基础动作(如下)可以帮助我们刺激到不同的肌群,并且提高整体的训练效率,帮助我们收获相关的好处。
动作一:深蹲
动作二:硬拉
动作三:俯身哑铃划船
动作四:平地哑铃卧推
动作五:哑铃推举
在熟悉动作要领有前提下去尝试动作,熟悉动作模式后开始正式训练,可以先从徒手动作开始找感觉,然后尝试负重训练,选择正好可以完成预期组数的动作,每个动作15次,动作间休息45秒左右,每次3-5组。
对于女性而言,当我们年过40岁以后,就意味着更年期快要到来,那时保持身材就会变得更加困难,所以,我们要抓住这几年的时间,把力量训练提上日程,来锻炼肌肉为肌肉的生长创造良好的条件,从而提高代谢避免中年发福的问题;来塑造体型,避免中年身材走样的问题,等等这些努力,都可以让我们在中年以后保持一个年轻的状态,从而延缓衰老的到来。
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