对于女性来讲,年龄的增长会成为身材管理的重要阻碍因素,年龄上的阻碍大概从30岁左右就会开始,只不过这个过程相对缓慢不会被轻易察觉,但是,到了40岁以后,这种阻碍就会变得明显,此时,发福变胖就会变得容易,而减脂就会变得困难,就算我们的饮食与运动习惯没有发生什么变化,变胖的风险也会增加,就算是依然保持着与年轻之时同样的体重,在身材上也会发生让变化,比如身材失去紧致的状态,局部松弛的情况明显,等等。说起来,不管是发福变胖还是身材走样,都会让还不算老的中年女士们感到些许的焦虑,因为我们依然对身材有着较高的要求,并且,好的身材也会让我们看起来更加年轻。
那么,对于年过40岁的女士朋友们应如何避免发福、保持紧致的身材呢?除了良好的饮食控制以外,运动就是非常重要的手段,从运动形式上来看,力量训练就应该格外受到关注,为什么这么说呢?接下来就聊一聊力量训练与对抗衰老和保持身材的关系。
在身材管理的过程中,我们通常都会从饮食与运动两个方面来考虑,如果能够处理好这两个因素,就可以让自己保持一个健康的体脂率与纤细的身材,但是,在饮食与运动情况不变的情况下,也并不意味着我们的体重或身材不会发生改变,比如,到了中年以后,就算我们保持着健康的饮食与运动习惯也会面临着发福变胖的问题,此时,基础代谢的下降就是主要原因。
随着年龄的增长,由于身体机能的下降和肌肉的流失,我们的基础代谢就会在达到顶峰之后以每十年2-3的速度下降,在其他因素不变的情况下,只是因为基础代谢下降就会让我们的体重以每十年2.3KG左右的速度增加。
所以,想要避免中年发福的问题,我们要做的除了在饮食与运动上的适当调整以外,保持基础代谢的稳定就是非常重要的一项。
对于女性来讲,我们想要的不仅仅是保持体重,更要保持身材的线条感,而想要做到这些,就要把力量训练重视起来,那么,力量训练能给我们带来什么好处呢?
1.稳定基础代谢,避免中年发福
如上所述,在饮食与运动习惯不变的情况下,只是因为基础代谢的下降就会成为我们中年发福的重要因素,而想要保持基础代谢的稳定或提升,我们能做的就是锻炼肌肉刺激肌肉的生长。因为从影响基础代谢的因素上来看,除了肌肉量和体重以外,其他因素基本上都是不可控的,比如遗传、性别、年龄,等,而增加体重又与减脂的目标相反。
而想要留住肌肉,刺激肌肉的生长,除了良好的饮食习惯以外,力量训练就是最为重要的那一个。
2.塑造身材,让身材变得更好
力量训练除了可以稳定基础代谢,降低中年发福的风险以外,它还可以辅助减脂,在可控范围内改善身材比例,让身材变得更好看,比如通过臀腿部的塑形训练来抬高臀线,修饰臀部形态、拉长双腿曲线;比如可以通过腰腹部训练来让腹部保持平坦紧致;还比如可以通过肩背部训练,来修饰上半身的比例与线条,从而让腰围看起来更细,等等。
3.对抗衰老,保持年轻状态
说起力量训练对抗衰老这件事,可不只是它对身材的积极作用,而是涉及到多个角度,比如:
如上所述,力量训练对于对抗衰老保持身材而言起着非常重要的作用,对于年过40岁的女性而言更应该重视,因为对于女士而言再过不了几年就会面临着更年期的问题,那时候再想要控制体重并保持身材就会变得更加困难,所以对于步入40岁的女性朋友而言,要抓住这几年的时间,把力量训练提上日程,并且,我们还要知道的是,无论什么时候开始都不算晚。
那么,对于年过40岁的女士而言,如何开始力量训练呢?其实,我们可以先把几个基础动作做好,这几个基础动作(如下)可以帮助我们刺激到不同的肌群,并且提高整体的训练效率,帮助我们收获相关的好处。
动作一:深蹲
动作二:硬拉
动作三:俯身哑铃划船
动作四:平地哑铃卧推
动作五:哑铃推举
在熟悉动作要领有前提下去尝试动作,熟悉动作模式后开始正式训练,可以先从徒手动作开始找感觉,然后尝试负重训练,选择正好可以完成预期组数的动作,每个动作15次,动作间休息45秒左右,每次3-5组。
对于女性而言,当我们年过40岁以后,就意味着更年期快要到来,那时保持身材就会变得更加困难,所以,我们要抓住这几年的时间,把力量训练提上日程,来锻炼肌肉为肌肉的生长创造良好的条件,从而提高代谢避免中年发福的问题;来塑造体型,避免中年身材走样的问题,等等这些努力,都可以让我们在中年以后保持一个年轻的状态,从而延缓衰老的到来。
练肌肉,应该从哪些肌群、哪些动作开始锻炼?对于初学者而言,通常建议从大肌群开始着手,比如背肌、大腿、胸肌都是身体的大肌群,要作为健身的重点,大肌群可以带动小肌群一起发展,有效提升增肌效率。建议,每天安排一个肌群进行锻炼,做到劳逸结合,这样可以给目标肌群足够的休息时间,有助于肌肉的修复跟生长。那么,胸
2025-03-16 01:16:18想要快速增肌,正确的饮食和训练计划同样重要。在这里,我们将分享一些有效的方法来帮助你增加肌肉质量并获得强壮的身体。摄入足够的蛋白质蛋白质是肌肉建造的基础。为了增加肌肉质量,每天需要摄入足够的蛋白质。通常建议每公斤体重摄取1-1.5克的蛋白质,例如瘦肉、鸡蛋、豆类等。多吃有营养的食物除了蛋白质外,还应
2025-03-16 01:01:54对于女性来讲,年龄的增长会成为身材管理的重要阻碍因素,年龄上的阻碍大概从30岁左右就会开始,只不过这个过程相对缓慢不会被轻易察觉,但是,到了40岁以后,这种阻碍就会变得明显,此时,发福变胖就会变得容易,而减脂就会变得困难,就算我们的饮食与运动习惯没有发生什么变化,变胖的风险也会增加,就算是依然保持着
2025-03-16 00:39:40快走这一项运动,是大多人熟悉的且容易坚持的。相比于走路,快走的步频跟速度都比较快,它介于普通步行和跑步之间,属于中等强度的运动,对于平时缺乏锻炼的人来说是一种非常好的选择。每天只需要快走20分钟就能达到锻炼效果,你可以利用上下班进行快走,也可以在晚饭1个小时后进行快走锻炼。每天坚持快走20分钟,就能
2025-03-16 00:26:20健美是一项建设身体而富有魅力的运动,但训练达到一定程度后,常常会进入一个围度增加困难、力量难以提高的阶段,即所谓的“平台期”,短则几个月,长则半年、一年甚至更长。如何最大限度地缩短停滞期,加速肌肉的生长,是每个健美爱好者迫切希望解决的问题。康比特总结了10条训练建议,相信对健美爱好者打破平台期有所帮
2025-03-16 00:17:51