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练肌肉,从哪些肌群、哪些动作开始锻炼?一文让你明明白白锻炼

100人浏览   2025-03-16 01:16:18

练肌肉,应该从哪些肌群、哪些动作开始锻炼?

对于初学者而言,通常建议从大肌群开始着手,比如背肌、大腿、胸肌都是身体的大肌群,要作为健身的重点,大肌群可以带动小肌群一起发展,有效提升增肌效率。

建议,每天安排一个肌群进行锻炼,做到劳逸结合,这样可以给目标肌群足够的休息时间,有助于肌肉的修复跟生长。

那么,胸肌、背肌、大腿这几个大肌群,可以从哪些动作进行锻炼?我们一起来看看:

重点1、练胸

练胸可以增强上肢力量,练胸可以带动肩部、手臂的肌肉一起发展,强大的上肢力量让你在推、拉等动作中的表现,使您在日常生活中搬运重物、进行体育运动时更加轻松有力。

而饱满坚实的胸部可以改善身材比例,展现出更加健美的体型,增加个人的魅力和自信。

常见的胸部锻炼动作:

动作1、俯卧撑。

俯卧撑简单易行,无需专业器械,在家中就可以进行。

动作标准:双手撑地,与肩同宽或略宽,手指向前。身体从头到脚呈一条直线,腹部收紧,背部挺直。下降时,胸部尽量贴近地面,同时保持肘部向外,不要内扣。上升时,通过胸部和手臂的力量将身体推起,重复动作。


动作2、卧推。

卧推需要在健身房借助杠铃等器材来完成,但效果显著。

动作标准:平躺在卧推凳上,双脚踏实地面,保持身体稳定。双手握住杠铃,宽度略宽于肩部。将杠铃从架子上取下,缓慢下放至胸部上方,接触胸部后再用力推起,注意控制动作的速度和节奏,避免依靠惯性。


重点2、练背

背部是身体的重要支撑部位,宽阔厚实的背部能够塑造出完美的倒三角身材,展现出男性的阳刚之美和女性的优雅曲线。

许多人由于长期久坐、低头看手机等不良习惯,容易出现含胸驼背的情况。坚持练背可以有效地拉伸和强化背部肌肉,帮助打开双肩,纠正不良体态,还能增强身体的稳定性。

强大的背部肌肉能够减轻脊柱的压力,缓解疼痛症状,在各种动作中提供稳定的支撑,减少受伤的风险,提高身体的运动表现。


练背推荐动作:

动作1、引体向上

这是锻炼背部的经典动作,可以有效地刺激背阔肌和其他相关肌群。

动作标准:双手握住横杆,间距略宽于肩,掌心朝向自己。身体自然下垂,双腿交叉或屈膝。利用背部肌肉的力量将身体向上拉起,直到下巴超过横杆,然后缓慢下放,感受背部肌肉的拉伸。

动作2,杠铃划船

这个动作能够让背部肌肉得到充分的收缩和伸展。

动作标准:双脚与肩同宽站立,微微屈膝,背部保持挺直,俯身握住杠铃。先将杠铃贴着小腿下放,然后利用背部的力量将杠铃沿着大腿拉向腹部,过程中保持手臂紧贴身体。

动作3、硬拉

硬拉主要锻炼下肢和背部肌肉,同时也可以锻炼到手臂肌肉和胸肌,对于整体力量的提升效果。

动作标准:双脚与肩同宽,双手握住杠铃,屈膝俯身,保持背部平坦,然后通过腿部和臀部的力量将杠铃拉起,全程保持脊柱中立。


重点3、练腿

腿部是人体最大的肌群之一,对于维持身体的平衡和稳定性起着关键作用。无论是行走、跑步还是进行各种复杂的动作,稳固的腿部支撑都是必不可少的。

经常练腿可以增强关节的稳定性,降低受伤的风险,尤其是在年龄逐渐增长的过程中,保持腿部的强壮可以预防跌倒和关节疾病。

练腿会刺激身体分泌更多的生长激素和睾酮素,从而带动上肢和其他部位的肌肉发展,加速实现全身肌肉的增长。


练腿推荐动作:

动作1、深蹲,

这是练腿的王牌动作,可以充分锻炼到大腿前侧的股四头肌、后侧的股二头肌以及臀部肌肉。

动作标准:双脚分开与肩同宽,脚尖略微向外,保持背部挺直,核心收紧。缓慢下蹲,让大腿与地面平行或略低,注意膝盖不要超过脚尖,然后缓慢起身回到起始位置。

动作2、腿举,

这个动作能够增加腿部的力量和肌肉量。

动作标准:调整好座椅和重量,双脚踏实踏板,背部紧贴靠垫。发力时将踏板向上推,直到双腿伸直但不要锁死关节,然后缓慢放下,控制动作的节奏。


动作3、弓步蹲

这个动作不仅能够锻炼到大腿的肌肉,还能强化小腿和臀部的力量,提升身体的协调性和稳定性。

动作标准:前腿膝盖不要超过脚尖,后腿膝盖尽量接近地面。保持身体正直,重心在前脚脚掌的中后部和后脚脚跟,下降时吸气,起身时呼气。

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