前言

在我们日常健身训练中，或多或少会出现这样的疑惑，尤其是健身新手，那就是做动作时，动作幅度应该多大，速度该多快，呼吸节奏怎么把握等等。

这些固然没有统一的标准，笔者就结合自身的健身经历，分享一下自己的经验，以供参考。

身体姿势

• 握法

在进行阻抗训练时，会用到哑铃和杠铃等器械，主要的握法有正握、反握、正反握和对握。

• 握距

1. 窄握距：两手间距小于等于肩宽；
2. 中握距：两手间距比肩宽多10-20cm；
3. 宽握距：两手间距比肩宽多20cm以上。

• 站姿

一般分为脚间距与髋同宽，与肩同宽和宽于肩，笔者感觉与肩同宽相对更稳定，做深蹲时，一般脚间距就略宽于肩。

还可以前后分开，稳定性也很好，可以很好地防止身体前倾和后仰。

上半身可以分为直立和俯身，直立就像站军姿一样，挺胸抬头收腹，背挺直；俯身时躯干与水平呈30-40度角，背也必须挺直，相应的腿要弯曲，以保持稳定。

• 动作幅度

动作幅度一定要标准，才能练到相应的部位，幅度过大会导致其他肌肉代偿，目标肌肉训练效果下降，甚至受伤等后果。

就比如杠铃直立弯举，躯干和上臂要保持不动，以肘关节为支点，前臂进行上下摆动，上到肱二头肌收缩至顶峰，下到最低点。

如果幅度过大，比如上臂跟随摆动，就会使三角肌发力，肱二头肌的锻炼效果就会降低，躯干跟随晃动，就会使腰部压力过大而受伤。

• 动作速度

动作速度不能太快，一般肌肉发力速度控制在2-4秒，然后在肌肉收缩至顶峰时，停留片刻，收力速度控制在1-3秒，对肌肉的刺激效果更好。

比如做俯卧撑，上撑时肌肉发力，速度放慢，控制在2-4秒，手臂伸直后，停留片刻，感受胸肌发力，下沉时肌肉收力，速度稍快，控制在1-3秒，这样对胸肌的刺激效果更好。

• 呼吸节奏

做阻抗训练时，一般是在肌肉发力时呼气，肌肉收力时吸气，这样能有效保证训练时吸入足够的氧气，持续地做动作。

还是拿俯卧撑举例，上撑时肌肉发力，一边发力一边呼气，下沉时肌肉收力，趁机吸气，保证氧气摄入。

很多健身新手就是呼吸没有节奏，做着做着就呼吸紊乱了，肌肉还没有用尽全力，就上气不接下气，做不下去了。

更有甚者，肌肉发力时憋气，收力时又是呼气又是吸气，这样会对身体造成负面影响，原因有以下两点。

1. 肌肉发力时憋气，会要压迫胸腔，使心脏血液回流阻力增大，从而血压大幅下降，导致心肌、脑细胞和视网膜供血不足，出现头晕、恶心、眼前一黑等感觉，严重影响动作持续进行。
2. 憋气结束后，人体本能的用力深呼吸，胸腔瞬间扩大，心脏阻力瞬间减小，从而血压大幅上升，对心脏和血管的冲击很大，损伤也很大。年轻人还能承受，如果年纪比较大，血管更衰老脆弱，就有可能导致心、脑、眼等部位血管破裂，后果非常严重。